Stress? Ansia? Prova con gli esercizi di rilassamento

Stress? Ansia? Prova con gli esercizi di rilassamento

Viviamo in un mondo frenetico. Mille cose da fare e poco tempo per farle. Imparare a rilassarsi è diventata una vera e propria tecnica di sopravvivenza moderna. Questo articolo descrive velocemente alcuni esercizi di respirazione e rilassamento. Se praticati regolarmente, questi esercizi ti aiuteranno a ridurre l’ansia non appena si presenta, o per migliorare il tuo stato d’animo e ridurre lo stress.

Principi generali

Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo e il tuo sistema nervoso sono sovreccitati. Respiri più velocemente, il cuore batte più veloce, viene rilasciata adrenalina, e così via. Il corpo si prepara ad una possibile minaccia. Quando sei stressato, la tua mente corre e si focallizza sugli elementi potenzialmente pericolosi (ad esempio, persone ad una festa che non ti piacciono, quel supervisore che proprio non sopporti, ecc…)

La condizione di stress tende ad auto-rinforzarsi. Fare respiri corti e veloci aumenta la quantità di anidride carbonica nel sangue, e questo causa ulteriori sintomi ansiogeni, come senso di vertigini o stordimento. Eventi relativamente poco preoccupanti possono essere ingigantiti fino al punto che scoprire di essere andato leggermente peggio del previsto nel compito in classe può farti temere di essere bocciato a fine anno.

Quanto metti in pratica gli esercizi di respirazione e rilassamento, poni il tuo corpo in uno stato fisico e psicologico incompatibile con l’originale condizione di stress. Non puoi essere rilassato ed agitato allo stesso tempo. Non puoi respirare rapidamente e, allo stesso tempo, fare respiri lunghi e profondi.

Esercizi per la respirazione

Gli esercizi per la respirazione sono piuttosto semplici da spiegare e da mettere in pratica. Bisogna però dire che otterrai i migliori risultati praticandoli almeno per 10-15 minuti ogni giorno fino a quando non sentirai che fanno veramente effetto. Inoltre, quando avrai più dimestichezza, potrai imparare a calmarti più rapidamente. È come se il tuo cervello sviluppasse un riflesso condizionato tale per cui quando pratichi questi esercizi, immediatamente ti senti rilassato. È molto più difficile leggere solamente la descrizione di alcuni esercizi e cercare metterli in pratica quando sei in preda all’ansia, piuttosto che arrivare già preparato grazie ad esercitazioni giornaliere.

Ci sono tantissime varianti di questi esercizi, ma la maggior parte comporta una respirazione più lenta e profonda rispetto al tuo respiro normale e soprattutto rispetto a quella che hai durante un attacco d’ansia. Per respirare efficacemente è importante inspirare col diaframma piuttosto che col petto. La respirazione diagrammatica provoca il rigonfiamento della pancia durante l’insipirazione. Respirare col petto provoca l’innalzamento delle spalle e la dilatazione della cassa toracica.

Se ti senti stressato o ansioso, fermati e fai caso a come respiri

Prova a prendere l’abitudine, non appena inizi a sentirti ansioso (vuoi perché si è manifestato un sintomo fisico, o perché inizi a fare pensieri preoccupati), chiediti “Come sto respirando in questo momento?“. È molto probabile che tu stia respirando col petto. Se ti prendi un minuto o due per respirare profondamente col diaframma, impedirai alla situazione di degenerare.

Ricorda di espirare completamente

Se sei veramente agitato e nervoso ti sembrerà addirittura di non riuscire nemmeno a prendere fiato. Questo ovviamente ti renderà ancora più ansioso. Questo succede perché stai prendendo respiri brevi e non stai espirando completamente. Riempi i tuoi polmoni di aria, ma quando provi ad inspirare profondamente non ci riesci perché sono già pieni. Puoi evitare di arrivare a questo punto se ti concentri nel buttare fuori tutta l’aria ogni volta che espiri. Se sei già al punto di sentirti senza fiato, buttare fuori tutta l’aria dai polmoni prima del prossimo respiro risolverà il problema.

Respirazione 4-7-8

Ecco un semplice esercizio per fare pratica.

  1. Inspira per 4 secondi attraverso il naso (respirazione diaframmatica ovviamente)
  2. poi trattieni il respiro per 7 secondi
  3. lentamente espira attraverso la bocca per 8 secondi

Ripeti questa operazione almeno 4 volte

Non c’è niente di magico nel trattenere il fiato per 7 secondi invece che 6. L’esercizio serve per farti respirare molto lentamente. A seconda della tua stazza e allenamento fisico è probabile che tu debba aggiustare leggermente questi numeri, mantentendo però un rapporto 2 a 1 tra il tempo di espirazione e quello di inspirazione.

Esercizi di rilassamento

Puoi praticare gli esercizi di respirazione praticamente ovunque, ma le tecniche di rilassamento richiedono almeno 10 minuti di tranquillità a casa tua. In ogni caso è possibile applicare delle versioni ridotte di questi esercizi per quando ti trovi fuori casa. Piuttosto che elencarti una lunga serie di esercizi completi di rilassamento, ti parlerò di quelli che sono gli elementi chiave che li caratterizzano. Potrai combinarli tra di loro facilmente per ottenere il risultato che desideri.

Respira lentamente e profondamente

A volte la respirazione viene associata ad altri aspetti dell’esercizio, come per esempio immaginare te stesso mentre butti fuori tutto lo stress e la tensione ad ogni respiro.

Mettiti comodo

  • Indossa abiti comodi. È difficile rilassarsi se indossi una cintura troppo stretta.
  • Siediti o sdraiati comodamente.
  • Assumi una posizione confortevole. Non stiamo parlando di tecniche di meditazione in tensione come lo yoga.
  • Rendi l’ambiente intorno a te accogliente e tranquillo. Abbassa le luci, escludi i rumori, regola la temperatura affinché non sia troppo caldo o troppo freddo, ecc… Ad alcuni piace accendere dell’incenso o ascoltare musica rilassante o il suono della pioggia

Rilassamento guidato o autonomo

Gli esercizi di rilassamento prevedono l’attraversamento di una serie di passaggi finalizzati al relax profondo. Puoi affidarti esclusivamente a te stesso per seguire questo percorso. Ci sono però tantissimi esercizi di rilassamento guidato, nei quali ascolti qualcuno che ti conduce per tutto il processo. Alcune persone trovano più efficace seguire gli ordini di una voce registrata. Altre persone hanno una immaginazione molto vivida e riescono a calmarsi meglio da soli perché la voce registrata contiene troppi elementi di disturbo.

Rilassamento muscolare progressivo

Così come non puoi respirare sia lentamente che affannosamente, non puoi neanche avere muscoli sciolti e tesi allo stesso tempo. Sciogliere i muscoli è spesso l’obiettivo principale degli esercizi di rilassamento. Lavora su ognuno dei principali gruppi muscolari, contraendoli per pochi secondi e poi rilasciando la tensione.

Un possibile ordine può essere il seguente:

  • piede sinistro
  • polpaccio sinistro
  • coscia sinistra
  • piede destro
  • polpaccio destro
  • coscia destra
  • glutei
  • addome
  • petto
  • spalle
  • braccio sinistro
  • avambraccio e mano sinistri
  • braccio destro
  • avambraccio e mano destri
  • collo
  • mandibola
  • muscoli facciali

Visualizzazione di immagini rilassanti

Gli esercizi di rilassamento funzionano molto meglio se coinvolgi anche la tua immaginazione. La visualizzazione di immagini rilassanti può essere applicata in diversi modi:

  • Mentre fai gli esercizi, immagina te stesso in un luogo tranquillo e calmo, come una spiaggia o in un prato soleggiato e pieno di fiori, Più dettagli e sensazioni riesci ad aggiungere all’immagine, meglio è. Se provi a visualizzare te stesso in un prato, prova anche ad immaginare non solo ciò che vedi, ma anche la sensazione dell’erba soffice sulla pelle, il sole che ti riscalda la faccia, il cinguettio degli uccelli o il ronzio degli insetti e il profumo dei fiori nell’aria.
  • Dai un pizzico di creatività agli esercizi di rilassamento. Per esempio immagina di essere avvolto dalla gelatina man mano che rilassi ogni gruppo muscolare. Oppure pensa di rilasciare del vapore dai muscoli via via che si rilassano. Altrimenti immagina di non avere più le ossa e il tuo corpo è obbligato a lasciarsi andare completamente.

Esercizi pratici

A questo punto un esercizio pratico è d’obbligo, ma mi sembra superfluo descriverne uno completo in questo articolo. Inoltre questo genere di esercizi funziona meglio se ascoltato piuttosto che letto. Se apri YouTube e cerchi “rilassamento guidato” o “training autogeno guidato” compariranno moltissimi risultati.

Ecco alcuni di quelli che mi sono capitati tra le mani per primi:

Come ho già detto prima, una volta che hai preso dimestichezza con i fondamenti del rilassamento, puoi divertirti a sperimentare varie combinazioni ed esercizi per trovare quello o quelli che sono più efficaci su di te.

Firma Marco Lombardo

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