Viviamo in un mondo frenetico. Mille cose da fare e poco tempo per farle. Imparare a rilassarsi è diventata una vera e propria tecnica di sopravvivenza moderna. Questo articolo descrive alcuni esercizi di respirazione e rilassamento. Se praticati regolarmente, questi esercizi ti aiuteranno a ridurre l’ansia e lo stress non appena si presentano.
Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo e il tuo sistema nervo so sono sovreccitati. Respiri più velocemente, il cuore batte più veloce, viene rilasciata adrenalina, e così via. Il corpo si prepara ad una possibile minaccia. Quando sei stressato, la tua mente corre e si focallizza sugli elementi potenzialmente pericolosi (ad esempio, persone ad una festa che non ti piacciono, quel supervisore che proprio non sopporti, ecc…)
La condizione di stress tende ad auto-rinforzarsi. Fare respiri corti e veloci aumenta la quantità di anidride carbonica nel sangue, e questo causa ulteriori sintomi ansiogeni, come senso di vertigini o stordimento. Eventi relativamente poco preoccupanti possono essere ingigantiti.
Osserva il tuo respiro
Non appena inizi a sentirti ansioso, chiediti “Come sto respirando in questo momento?“. È molto probabile che tu stia respirando col petto. Se ti prendi un minuto o due per respirare profondamente col diaframma, impedirai alla situazione di degenerare.
Espira completamente
Se sei veramente agitato e nervoso ti sembrerà addirittura di non riuscire nemmeno a prendere fiato. Questo ovviamente ti renderà ancora più ansioso. Questo succede perché stai prendendo respiri brevi e non stai espirando completamente. Puoi evitare di arrivare a questo punto se ti concentri nel buttare fuori tutta l’aria ogni volta che espiri. Se sei già al punto di sentirti senza fiato, buttare fuori tutta l’aria dai polmoni prima del prossimo respiro risolverà il problema.
Esercizio di respirazione 4-7-8
Ecco un semplice esercizio di respirazione per calmarti rapidamente.
- inspira per 4 secondi attraverso il naso
- poi trattieni il respiro per 7 secondi
- lentamente espira attraverso la bocca per 8 secondi
Ripeti questa operazione almeno 4 volte e vedrai che ti sentirai molto più rilassato.
Rilassamento guidato o autonomo
Gli esercizi di rilassamento servono per raggiungere uno stato di relax profondo. Puoi trovare su YouTube tantissimi esercizi di rilassamento guidato, nei quali ascolti qualcuno che ti conduce per tutto il processo. Con un po’ di pratica riuscirai a raggiungere uno stato di rilassamento profondo anche senza l’aiuto di una voce registrata.
Rilassamento muscolare progressivo
Sciogliere i muscoli è una componente fondamentale degli esercizi di rilassamento. Lavora su ognuno dei principali gruppi muscolari, contraendoli per pochi secondi e poi rilasciando la tensione.
Un possibile ordine può essere il seguente:
- piede sinistro
- polpaccio sinistro
- coscia sinistra
- piede destro
- polpaccio destro
- coscia destra
- glutei
- addome
- petto
- spalle
- braccio sinistro
- avambraccio e mano sinistri
- braccio destro
- avambraccio e mano destri
- collo
- mandibola
- muscoli facciali
Visualizzazione di immagini rilassanti
Gli esercizi di rilassamento funzionano molto meglio se coinvolgi anche la tua immaginazione. La visualizzazione di immagini rilassanti può essere applicata in diversi modi:
- Mentre fai gli esercizi, immagina te stesso in un luogo tranquillo e calmo, come una spiaggia o in un prato soleggiato e pieno di fiori, Più dettagli e sensazioni riesci ad aggiungere all’immagine, meglio è. Se provi a visualizzare te stesso in un prato, prova anche ad immaginare non solo ciò che vedi, ma anche la sensazione dell’erba soffice sulla pelle, il sole che ti riscalda la faccia, il cinguettio degli uccelli o il ronzio degli insetti e il profumo dei fiori nell’aria.
- Dai un pizzico di creatività agli esercizi di rilassamento. Per esempio immagina di essere avvolto dalla gelatina man mano che rilassi ogni gruppo muscolare. Oppure pensa di rilasciare del vapore dai muscoli via via che si rilassano. Altrimenti immagina di non avere più le ossa e il tuo corpo è obbligato a lasciarsi andare completamente.
